sev un savējiem

Sākot savu piedzīvojumu ar izaicinājumu sev: 30 dienas dzert zaļos kokteiļus, man likās, ka es uzņemšu TIK daudz DZELZI!
Cik dzelzs būtu noderējis grūtniecības laikā un to uzņemtu dabīgā veidā, nevis dzerot “garšīgās” dzelzs tabletes! Bet nu…

Kāpēc visi saka, ka spinātos ir tik daudz dzelzs? Man likās, ka tad tiešām tur sastāvā tikai dzelzim ir jābūt, bet apskatot tuvāk zaļās lapiņas atklājas cita aina un likās, kāpēc es tos vispār lietoju!

100 g spinātos ir 2.7 mg dzelzs! Man tas izklausās tik maz, nu tik maz, jo kalcijs, C vitamīns, A vitamīns, K vitamīns ir daudzreiz vairāk, kā arī, ja visi saka, ka jāed spināti tur daudz dzelzs, tad es sagaidu lielāku ciparu par 2,7 mg!

Meklēju dzelzi! 100 gramos
28.5 mg – spirulīna žāvētā (svaigā 2.8 mg)
15 mg – ķirbju sēklas
4.6 mg – kvinoja
2.7 mg – spināti
2.7 mg – žāvētas aprikozes
2.6 mg – bietes
2.6 mg – rozīnes ar kauliņiem (bez kauliņiem 1.9 mg)
2.5 mg – pilngraudu maize
2 mg – zirņi
1.6 mg – liellopu gaļa
0.9 mg – brokoļi
0.9 mg – tomāti
0.8 mg – lasis (lasis no audzētavām – 0.3 mg)
0.5 mg – cūkgaļa
0.4 mg – zemenes

99.9% norādītos produktos 100 g dzelzi mērīju to dabīgā un svaigā izcelsmē, nevis pagatavotā. Kā arī dažus produktus jau nav nepieciešams ēst 100 g – spirulīnai, ķirbju sēklām tas ir daudz, bet reāli vienādā daudzumā tur dzelzs ir visvairāk!

Uzrādīju tikai dažus produktus, bet te var arī izmērīt kādus produktus vien sirds vēlās un uzrādīs, kas “lācītim vēderā”.

Kāpēc dzelzs ir svarīgs? Dzelzs ir nozīmīgs minerālis un svarīga hemoglobīna sastāvdaļa, viela sarkanajos asinsķermenīšos, kas pārvieto skābekli no plaušām pa visu ķermeni.

Kā var zināt, kad ir dzelzs trūkums organismā? Bālums, nogurums vai ir grūtības sportot (ja ir sportots, nevis, ja tikko atsākts pasportot pēc 10 gadu pauzes), kā arī
– sekla elpa
– pārāk ātri sirdspuksti
– aukstas rokas un kājas
– trausli nagi un matu kritums
– iekaisuši mutes kaktiņi
– iekaisui mēle
– grūtības norīt

Cik dienā nepieciešams uzņemt dzelzi, lai justos labi?
zīdaiņiem un bērniem līdz 4 gadiem
viņiem nepieciešams uzņemt dzelzi pat vairāk kā pieaugušajiem, jo šajā periodā mazie aug visātrāk, bet vai tāpēc mums viņi būtu jāpumpē ar gaļu, dārzeņiem pat vēl vairāk, nez vai būtu pareizi, bet vismaz censties šos produktus piedāvāt vairāk.
4 – 8 gadiem nepieciešams līdz 10 mg dienā
9 – 13 gadiem līdz 13 mg dienā

vīriešiem nepieciešams uzņemt 8 mg dzelzi dienā
sievietēm no ~19 – 50 gadiem nepieciešams uzņemt trīs reizes vairāk kā vīriešiem – 18 mg dienā (jo ik mēnesi sieviete zaudē asinis), iestājoties menopauzei jau deva izlīdzinās un arī ieteicams uzņemt līdz 8 mg dzelzi dienā

Kad jālieto dzelzs vairāk kā parasti?
– grūtniecībā un barojot ar krūti pārsvarā grūtniecībā it sevišķi pēdējos semestros bērns paņem visas liekās dzelzs rezerves un, manuprāt, ir praktiski neiespējami tās iegūt dabīgi. Skatoties dzelzs tabletes, tad lietojot Ferrum Lek vai citu dzelzs preperātu: dienā papildus tiek uzņemts no 100 – 300 mg (lai to panāktu dabīgi, tad būtu dienā jāapēd ~ 4 – 12 kg spinātu)
– nodarbojoties intensīvi ar sportu, jo tiek iznīcināti vairāk sarkanie asinsķermenīši
– pie dažādām slimībām vai pēc operācijām

Svarīgi arī nepārdozēt dzelzi savā ikdienā! Bet zinot, kādi ir mūsu ēšanas paradumi un kādi pārtikas produkti ir nopērkami veikalā, no kuriem pārsvarā tiek izņemti vitamīni un minerāli, tad droši vien, gatavojot maltītes paši vai eksperimentējot ar zaļajiem kokteiļiem, varam tikai iegūt sev, nevis pārdozēt!:)

Ja dzelzs tiek lietots vairāk, tad var rasties delikātie aizcietējumi, it sevišķi grūtniecībā lietojot tādu zirga dzelzs zirga devu. Ieteikums pievienot vairāk ēdienam šķiedrvielas, kā arī tos vairāk pievienot pie bērnu ēdienkartes, lai viņiem nebūtu diskomforts.

+ lai labāk dzelzs uzsūktos, tas jālieto kopā ar C vitamīnu saturošiem produktiem. Tāpēc jau kokteiļos spināti vienmēr ir kopā ar augļiem!

Vai spinātos dzelzs ir daudz? Ikdienas devu lietojot, tas laikam ir daudz, lai arī tikai 2.7 mg simts gramos, bet citi vitamīni un minerāli tur tiešām ir daudz! Ja spinātus “apcep” un tie saplok, tad jau 100 g ir ļoti maz, bet parasti jau apēdam vairāk un uzņemam dzelzi vairāk:)

Vīriešiem pietiek apēst tikai 100 g spinātus, gan maizi, gan gaļu, pākšaugus, brokoļus un dzelzs dienas deva ir uzņemta. Ja sievietei nepieciešams 3 x vairāk dzelzs deva, tad arī ēdiens jāēd vairāk, lai nejustos tik nogurusi! Vienīgi pēc tā visa ir nepieciešama atkal diēta, vai jāvaino it visā dzelzs trūkums:)

Sevis izzināšanai par dzelzi un uztura dati tika iegūti te un te.